Regel 1: Mehr Obst, Gemüse, Nüsse und Kräuter essen
„Lebendige“ Nahrung, die reich an Bioaktivstoffen wie Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen ist, schützt uns und unser Herz vor Zivilisationskrankheiten. Jede täglich zusätzlich verzehrte Portion Gemüse oder Obst hat einen positiven gesundheitlichen Effekt, wie die EPIC-Herz-Studie zeigte.
Regel 2: Die richtigen Fette verwenden
Fett ist nicht gleich Fett: Die Qualität unserer Nahrungsfette entscheidet mit über das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (in hochwertigen pflanzlichen Ölen, Avocados, Nüssen und Saaten) haben eine Schutzfunktion für unser Herz. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Leinsamen) sind dabei besonders wertvoll. Als verzichtbar, aber in Maßen auch nicht gesundheitsgefährdend, werden die so genannten gesättigten Fettsäuren (zumeist tierischen Ursprungs in Butter, Schmalz, Wurst; aber auch in gehärteten pflanzlichen Fetten) eingestuft. Als gefährlich gelten die sogenannten Transfette – künstlich gehärtete Fette, die in Fertigprodukten, Back- und Süßwaren stecken. Sie treiben im Körper das sogenannte LDL-Cholesterin hoch, das als hauptverantwortlich für Krankheiten wie Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall gilt.
Regel 3: Zucker und Weißmehl reduzieren
Softdrinks und Süßigkeiten, aber auch Weißbrot, Kuchen, Gebäck, weißer Reis oder Nudeln aus Auszugsmehl enthalten kaum herzgesunde Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Sie werden schnell zu Glukose umgewandelt, Blutzucker- und Insulinspiegel schießen in die Höhe und die freigesetzte Energie wandert als Fett direkt auf die Hüften, wenn sie nicht durch Bewegung verbrannt wird. Die Zuckerschwemme im Blut fördert chronische Erkrankungen wie Diabetes und schädigt die Gefäße. Die gesunde Alternative heißt Vollkorn: Wertvolle Inhaltsstoffe, vor allem der hohe Ballaststoffanteil, schützen laut Studien unser Herz.
Regel 4: Weniger Salz essen
Zu viel Salz lässt den Blutdruck ansteigen und belastet das Herz. Vor allem Fertiggerichte und Snacks sind oft extrem salzig und noch dazu fetthaltig, hier einzusparen, lohnt sich gleich doppelt in Sachen Herzgesundheit. Wer selbst kocht, muss keineswegs mit schalem Essen vorlieb nehmen: Es gibt jede Menge alternative Gewürze und frische Kräuter, die das Salz mehr als nur ersetzen.
